80/10/10的メニュー

これまでも何度か書いてきましたが、私は、今年の2月ぐらいから、"The 80/10/10 Diet"(Dr. Doug Graham 著)というナチュラル・ハイジーンの食事法（＋生活法）を参考にしています。

80/10/10は Low-fat Raw Vegan と呼ばれる、低脂肪の生菜食で、炭水化物、たんぱく質、脂肪の比率がカロリー比で、それぞれ80%（以上）、10%（以下）、10%（以下）とするメニューを理想としており、その中心となる炭水化物を、消化吸収の良い生の果物から摂取する、というのが基本コンセプトです。大雑把にまとめると、次のような感じです

●朝: 水分の多い果物

●昼: 甘みのある果物

●夕: 野菜（＋酸味のある果物）

また、その他のポイントとしては、

- 高脂肪食材は控えめにする

ナッツ(木の実）、シード（種子）、アボカド、オイルなどの脂肪分の多いものを摂りすぎると、果物の糖の吸収が妨げられるようです（「カンジダ」参照）。摂取の目安については、「低脂肪 vs 高脂肪」で例を挙げています。
- 単品食
1回の食事で取る果物は、1種類にしたほうが、消化・吸収がしやすいそうです。
- 調味料、香辛料を使わない
塩、醤油、酢、スパイス類などは有害な成分を含んでいる上、それらの刺激に慣れてしまうと、果物や野菜の自然の味を満喫できなくなるらしいです。ハーブや薬味なども使わない方向か、使うにしても最小限にとどめるのが良いとのこと。
- 新鮮かつ完熟で有機の果物・野菜
私はこの「有機」の部分があまり達成できていませんが、努力目標として、念頭にはおいています。 

私の最近のメニュー

●朝: スイカ

●昼: 桃 or ぶどう or マンゴー

●夕: 野菜（レタス/ズッキーニ/トマト/きゅうり/ほうれんそう/小松菜/おかひじき/セロリなどから４種類ぐらい）＋レモン果汁（オプション）

私は以前、加熱料理を中心に考えていたので、朝は食べないようにしていたんですが、ローフードは１口当たりのカロリーが、加熱料理よりかなり低いので、加熱料理と同じだけのカロリーを摂取するには、量を食べないと駄目みたいです。それで、いっぺんに大量の果物を食べるのは難しいので、ローフード100%の日は、食事の回数を増やしています。朝と昼、昼と夕の間に、おやつとしてスイカやバナナを食べたりもします。

日中にたっぷり果物をたべておかないと、野菜だけの夕食では満足できず、「そうめんでも茹でちゃおうかなあ」なんて考えが頭をよぎり、加熱食の誘惑に負けそうになります（笑）。

80/10/10では、カロリーに基づいた摂取量を見極めるため、食材の重量からカロリー計算するように勧めています。しかし、私はそういう細かいことが苦手なので、とりあえず今のところは、空腹睡眠を達成できる量を自分で探りながら、食べる量を考えています。

以前の記事（「体重の管理」）で、夜の体重は、朝の体重より重いと書きましたが、ローフード100%だと、夜の体重増はかなり抑えられます。変動しない日もあります。「体が水分を必要とする仕組み」で書いたように、加熱食はそれ自体の消化に水分を必要とする上、副菜で塩分を取ってしまうと、その希釈のためにさらに水分を取ることになり、体重が増えるように思います。

また、私は、今の季節、就寝前1～２時間ぐらいしかエアコンをつけないので、日中～夕方にかけて、部屋の中はかなりの暑さです（自然の風と扇風機のみ）。そんなところで、加熱料理を食べますと、汗が噴き出してくるのですが、ローフードだと、食前と変わらない程度の汗しか出ません。いっきに大量の汗をかくと、かなり体力を消耗するので、汗をかきにくいローフードでは体力を温存できるような気がします。

現在、週２回ぐらいはまだ加熱料理を夕食に食べており、そういう日は、朝を抜いたり果物の量を減らしたりして調整し、体の負担が軽くなるように工夫しています。